Üç ayda I5 kg.’a yakın kilo verdim. Bunu nasıl başardığımı ve şu anki kilomu nasıl muhafaza edebildiğimi merak ediyorsanız, işte size 50 adet kilo verme ipucu. Ben bir uzman değilim, ama tecrübelerimle konuşuyorum. Önünüze koyduğunuz kilo verme hedeflerinizi tutturabilmenize katkıları olursa (hâlihazırdaki bilgilerinizi pekiştirici bir rol oynarlarsa), yardımcı olabilmiş olmaktan memnuniyet duyacağımdır. İşin en önemli tarafı, kendi başıma veya yakın dostlarımdan ve aile fertlerimden edinmiş olduğum bilgilerdir. Ponzi, tüm bu kilo verme süreci boyunca ideal bir partnerlik sergileyerek, en büyük yardımcım oldu. Bu listeye kendi deneyimlerinizden katkıda bulunmaktan da çekinmeyin! Bu ipuçlarını eKitap üzerinde pekiştirebilmeme yardımcı olabileceklere kapım her daim açık.
- Beslenme kontrolü ve egzersiz. Dedikleri doğrudur – tek yapmanız gereken ne yediğinize dikkat etmek ve tükettiğinizden fazla enerji sarf etmektir. Hakikaten, bu kadar basittir. An itibariyle bu listeyi okumaktan vazgeçebilirsiniz; bilmeniz gereken tüm bilgiyi edinmiş bulunmaktasınız ve kilo vermenin sırlarını açıklama iltimasında bulunmam karşılığında sizden talep edeceğim $500’ı da afiyetle yiyebilirsiniz. 4,000 sayfa hatmetmenize, teyp dizileri satın almanıza, bu temel bilgiye ulaşmak için gece yarılarındaki bilgilendirici reklamları takip etmenize de gerek kalmamış bulunuyor. 100% doğruya ulaşmış durumdasınız.
- Yaşam tarzınızı değiştirin. Bu dediklerimi bir “diyet” olarak görüyorsanız, kaybettiğiniz kiloları birkaç ay içerisinde (hem de fazlasıyla) geri alacağınızın resmidir. Diyetler bir işe yaramazlar. Diyetler geçicidir. Ama yaşam tarzınızı temelden değiştirecek olursanız, alışkanlıklarınızı da değiştirmiş olursunuz – bu da sizi uzun ömürlü / sürekli bir başarının ve ideal kilonuzu koruyabilmenin rayına sokacaktır. Kimseye diyetteyim demeyin – asla. Burada tecrübe – reformdan geçmiş bir düşük karbonhidratçı – konuşuyor. Bir süre iş gördü, ama yaşam tarzımı temelden (kalıcı biçimde) değiştirmemiş olduğumdan, sonu hüsranla bitti.
- Bir internet destek grubuna katılın. Kendi deneyimim sırasında, başını çektiğim kendi grubumu kurdum. Kendinizi bir başına hissetmemek önemlidir ve bu yolda (yeni veya eski) dostlarınızla irtibatta olmak zekice bir hamledir. PeetTrainer’ın methini işittim, ama kilo kaybetme yoluna çıktığımda varlığından haberdar değildim. Bilmelisiniz ki, dışarıda bir yerlerde size moral destek olabilecek, bilme imkânınız olamayacak şeyleri bilen, geçmişte bir vakitler (veya şu anda) sizinle “aynı yolun yolcusu” birileri mutlaka vardır. Öykülerinizi, kahkahalarınızı, gözyaşlarınızı, başarılarınızı, başarısızlıklarınızı – hepsini paylaşın. Internet’te bu gibi topluluklardan binlerce var, size uygun düşeni bulana dek aramaya devam edin.
- Önceki ve sonraki halinizin fotoğraflarınızı çekin. Kendinizi gebeş bir maymuna (affedersiniz, kendime taktığım isim buydu – tabii kilo verme hedefime giden yolda kendimi motive etmek için) dönmüş halde görmenin ne denli tiksinti verici bir şey olduğunu bilirim. Ama kat ettiğiniz mesafeyi resmedebilmenin daha kolay bir yolu da maalesef bulunmuyor. “Sonraki” halinizin fotoğraflarını çekip, paylaşması kabul edersiniz ki en keyiflisidir. Kendinizi Flickr’da bulun! Başkalarının sizi nasıl gördüğünü görmek gibisi yoktur. Halinizden memnun musunuz? Pek çok bakımdan, Flickr’ın kilo verme sürecimde payı büyüktür.
- Yedekte bir hoca bulundurun. Bildiğiniz ve sevdiğiniz markalara eliniz hemencecik – veya önce bir düşünmeden – gitmesin. Yumurtalar size “iyi” gelir, ama yerine yumurta ikamesi kullanmayı deneyin (gerçekten de, pek çok restoranın menüsünde düşük kalorili yiyecek çeşitleri bulabilirsiniz). Deneyebileceğiniz sayısız “düşük” alternatifi bulunuyor. Eğer farklı olanın tadı katlanılacak gibi değilse, daha lezzetli bir ikame bulmayı deneyin, hiç olmadı, orijinal üründen daha az yemeye çalışın. Kimi besin ikameleri, durumunuzu ürünün orijinalinden daha kötüye götürebilir; iyi haberse, sağlıklı seçenekler, sessiz sedasız normal “muadil”lerinin yerini alıyorlar – üstelik tatları da orijinalini aratmıyor.
- Etiketleri okumaya başlayın. Usandırıcı bir iş olduğunu biliyorum, ama mecbursunuz – ve bu ipucunun kaçışı da bulunmuyor. Ağzınıza ne koyduğunuzu bilmezseniz, umduğunuzu değil, bulduğunuzu yersiniz. İşinizi şansa bırakmayın, içindekiler listesini ve porsiyon büyüklüklerini üç kere kontrol edin. Bu noktada kendinize güvenmelisiniz; kimse sizin yerinize kilo vermeyecek veya aritmetik hesabı yapmayacaktır. Çok da karmaşık bir iş sayılmasa da, biraz çabalamanız gerekecektir. Olmadı, kalori sayımına bir göz atıverin.
- Sığırları bu kadar komik gösteren nedir? Beyaz peynir seviyorsanız, Laughing Cow marka beyaz peynirlerinden satın almanız, birkaç süt kuzusunu da yedekte tutmanız gerekir. Tek tek ambalajlı dilimler sandviçler için idealdir ve eritilip, üzerine sürüldüğü her yiyeceğe lezzet katarlar. Buna karşın, saf Amerikan beyaz peynirlerine karşı daima mesafeli dururum – yağ oranı, bir dilim (örneğin) çedar peynirindekinden daha faydalı değildir. Kalori bakımından hafif ve bir o kadar da doyurucu olması noktasında Laughing Cow’dan daha iyisine rastlayabilmiş değilim (nasıl yapıyorlar bilmiyorum).
- Ailenize bahsedin. Tek başına kilo veriyor OLSANIZ dahi, kilo verirken yalnız olmayacaksınız. Ailenizle birlikte yaşıyorsanız, onlara durumdan bahsedin – işin başındayken, dakika başı değil. Ne yapmak üzere olduğunuzu ve onların desteğini istediğinizi (ve ihtiyacınız olduğunu) bilsinler. Durumu açık etmezseniz, hiç farkına varmadan, bütün çabalarınızı sabote edebilirler. Hedef(ler)inize ulaşmada size yardımcı olmalarını isteyeceksiniz. Esaslı bir virajı döndükten sonraki sevincinizi paylaşmalarını isteyeceksiniz. Kim bilir? Belki de, yeni alışkanlıklarınızdan bazıları onlara da sirayet edecek olur da, onlar da daha sağlıklı birer insan haline geliverirler, belli mi olur?
- İnsan içine çıkın. Çuvalladığımı kabullenmek işime gelmiyordu, ama problemin varlığını etrafımdakilerle birlikteyken kabullenmek nihai başarıya giden yolun birinci adımı olmuştur. Artık yaptıklarımdan kendim mesuldüm ve tüm dostlarım ne yaptığımı biliyorlardı. Geri dönüşüm kalmamıştı, aksi takdirde güvenirliğimi zedeleme riskiyle karşı karşıyaydım. Düzenli (veya yarı düzenli) okuyucum olanları hayal kırıklığına uğratmak istemiyordum. Üstüne üstlük, dostlarım arasında zamanında aynı yollardan geçmiş olanları tanıma – ve onların deneyimlerinden yararlanabilme – fırsatı da cabasıydı. Bu sayede sizin ilk adımı attığınızı gören dostlarınız arasından sizin yaptıklarınızı yapmaya öykünecekler de çıkabilecektir.
- Egzersizlerinizi belirleyin. Hiçbir egzersiz, bir diğerinin dengi değildir. Koşmayı mı seviyorsunuz, koşun. Jogginge mi meraklısınız, jogging yapın. Egzersiz bisikleti daha mı keyifli, egzersiz bisikletine binin. Size en uygun olanı bulun – hafta boyunca bu egzersizleri yapmak, fazladan bir külfet getirmeyecektir. Hoşlaşmadığınız – veya canınızın istemediği ve uzun süre devam ettiremeyeceğinizi düşündüğünüz – bir rutine girmeyin. “Acı yoksa, kazanç da yok” vecizesineyse hiç girmeyeceğim. Canımı yakmadan kilolarımı verdim, siz de muhtemelen aynı şekilde kilo verebilirsiniz.
- Ceylan olun. Tony Little’ı TV’de Gazelle (Ceylan) yürüyüşçüsünü – yürüyüş adımlarıyla çalışılan bir egzersiz aleti – tanıtırken görmüşünüzdür. Size şöyle diyeyim: işe yarıyor. Bacaklarıma iyi geliyor ve kendimi verdim mi, iyi de bir egzersiz yapmış oluyorum. Kimileri kullanması güç dese de, ben kendiminkinden memnunum – ve bu noktada da başka bir ev egzersiz aleti önerecek değilim. Bir kez daha tekrarlayayım, ben kafayı kalori yakmaya takmış anti-sosyalin tekiyim.
- Zihniniz başka yerde olsun. İnsanların sevdikleri müzik eşliğinde egzersiz yapmalarının bir sebebi vardır – hariçten bir uyarana kulak vermek zihninizi fiziksel aktiviteden kopartır. “Egzersiz süresi”nin su gibi akıp gitmesinin sırrı da buradadır. Konsantrasyonunuzu vücudunuzun işleyişi üzerine odaklarsanız, bir seanslık egzersiz günlerce sürmüş kadar yavaş geçecektir. Taşınır bir müzik seti edinin veya televizyonun karşısına konuşlanın.
- Canlı programlara bel bağlamayın. Egzersiz yaparken vücudunuzu başka, zihninizi başka şekillerde uyarmanız önemlidir. Ama asla o anda “TV’de, radyoda neler var”a kafanızı takmayın. Zihninizi başka yere götüreyim derken, kendinizi kanallar arasında köşe kapmaca oynarken bulabilirsiniz – bu da egzersizin zamanının zihninizi vücudunuzun hareketlerine odakladığınızdaki kadar yavaş geçmesine yol açacaktır. “Canlı Yayın” kötü bir fikirdir. Önceden kaydedilmiş bir programı tercih edin, yoksa da hiç bulaşmayın.
- Video oyunları kilo vermeme yardımcı oldular. Gazelle üzerinde dengede durabiliyorum (kimilerine güç geldiği olabiliyor). Aynı dengeyi, egzersizi yaparken TV’de Xbox 360 oynarken de kurabilmeyi başardım. Bir de baktım, üzerimden, TV karşısında külçe gibi otururkenkinden daha fazla ter boşanmaya başlamış! Bu işin sırrını tek kelimeye indirebilirim: adrenalin. Artık oyun konsoluna en tempolusundan bir oyun takılı olmaksızın, terlemecesine bir egzersize tahammül edemiyorum. Evet, oyunun türü dahi önemli; görevler arasında uzun duraklamaları olan oyunlardan uzak durun. Burnout türü yarış oyunları bana ilaç gibi geldi. Oyun ne kadar az kafa yorucu olursa, kalorileriniz o kadar hızlı yanar, egzersiz seansınız da göz açıp kapayıncaya bitiverir.
- Gerçekçi hedefler belirleyin. Günde 12 saat egzersiz yapar ve kerevizden gayrı bir şey yemezseniz, bir haftada 25 kilo verebilirsiniz – tabii insan değilseniz. Adımlarını yavaş, ama sağlam atan bu yarıştan galip çıkar. Yutamayacağınız lokmaya diş geçirmeyin – mecazen de değil hani. Ufuktaki daha büyük hedef(ler)e giden yolu küçük küçük hedeflerle örün. Yolun sonunda daha fazlasını kazanan (daha sıklıkla kazanan diye de ekleyeyim) siz olacaksınız.
- Trans yağlardan ve yüksek fruktozlu mısır şurubundan sakının. Bu telkinimin birden çok gerekçesi var. Birincisi, sağlığınıza zerre yararları yok. İkincisi, bir hamlede bir yığın “kötü besin”i elinizin tersiyle itmiş olursunuz – sorun yok sanırım. Yiyeceklerinizi – bilmek istemeyeceğiniz kadar çok yiyecekte bulunan – bu iki illet bileşenden sakınarak seçmek mecburiyetindesinizdir.
- Dostunuzun her dediğine kulak asmayın. Ailenizi haberdar etmenizi önermiştim – ama bazen de aile fertlerinizden sizi kilo vermekten caydırmak isteyenler çıkabilir. Gerekçeleri de basittir: bilerek veya bilmeyerek, daha evvel deneyip de başaramadıkları bir mücadeleden sizin zaferle ayrılmanızı istemiyorlardır. Sizden eksilecek her dirhem yağ, onlara bir şey kazandırmayacaktır. Şu gibi sözleri işitmeye hazırlıklı olun: “Yeterince kilo verdin,” veya “Seni böyle de seviyorum ki”. İşin aslı, Şu anki HALİNİZİ BEĞENMİYORSANIZ – kim ne derse desin, bu gidişe bir DUR DEMENİZ gereklidir. Sizi sevmeye (teorik olarak) devam edeceklerdir üstelik.
- Kendinizi başkalarıyla mukayese etmeyin Her insanin kendine göre farkları vardır. Bu da demektir ki, herkesin kilo verme biçimi de farklıdır. Ben ne yaptıysam aynısını, harfi harfine yapacak olsanız dahi, benimle denk oranda kilo kaybetmeniz gibi bir durum söz konusu olmayacaktır. Kilit nokta, tetiklerinizden haberdar olmanızdır. Hedefinizi gözünüzün önünden ayırmayın ve o hedefe ulaşabilmek için ne gerekiyorsa yapın. Başkasının alışkanlıklarına gözünüz takılmaya başlarsa, daha fiziksel açıdan başkası değil yalnızca kendiniz olabileceğinizin ayırtına varamadan, kendinizi ümidi kırılmış ve havluyu atmış halde bulursunuz.
- Kadından erkek olmaz. Erkeklerin, büyük ölçüde fizyolojik yapımızdan ötürü (kadınların, doğurgan cins olmalarından ötürü, vücutlarında erkeklere nazaran daha fazla yağ bulunduğu ileri sürülür), kadınlara nazaran daha süratli kilo verebildikleri kanıtlanmıştır. Bunu cinsiyetçi bir söz olarak almayın – üç aşağı beş yukarı gerçeğin ta kendisidir. Bundan ötürüdür ki, kadınlar, önlerine erkeklerinkinden farklı hedefler koymalıdırlar – hele de bir erkekle birlikte kilo vermeye çalışıyorsanız.
- Sihirli haplardan alın. Fasa fiso! Sihirli hap diye bir şey yoktur. Son dönemlerde adlarını sıkça duyar olduğumuz yağ-yakıcı ilaç tacirlerinin ağına düşeyim demeyin. Kulağınızı azıcık kabartacak veya gözünüzü azıcık dört açacak olursanız, bu meretlerin her birisinin ancak önerdikleri diyet ve egzersizlerle birlikte alındığında işe yaradıklarını (reklamlarında dahi bunu belirttiklerini) anlarsınız. Üstelik bu ilaçların yan etkileri, fazla kilolarınızdan da beterdir.
- Vitaminler iyi gelir. İllâ bir hap alacaksanız, o vakit doğal takviyeler (Temel Yağ Asitleri veya multi-vitaminler) olmasına dikkat edin. Bunları kullanırken de ucunu kaçırmamaya – özellikle de bitkisel ilaçlarla birlikte – ipin ucunu kaçırmamaya bakın. Unutmayın, her şeyin fazlası zarardır. Bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz, ama daima kendi başınıza satın alın – ve bu takviyeleri azami seviyede tutun. Unutmayın, belli vitaminler belli mineraller olmaksızın bir işe yaramazlar.
- Masaüstünüzü derleyin. İlk yola çıktığımda, bazı dostlarım ilerleme grafiği yardımında bulunalım diye, içinden çıkılmaz çizelgeler gönderdiler. Yo, ben almayayım; ben kestirme yolların adamıyım. Internet’i bu huyuma en uygun masaüstü aracı için tararken, aklıma CalorieKing geldi. Bundan daha kolayını bulamazsınız. Bana güvenin, tek geçiyorum; yediğim ve tükettiğim her lokmanın hesabını (dertsiz tasasız) tutabiliyorum. İstatistik müptelâları CalorieKing’in noksansızlığına tutulacağı gibi, araç aslen sosyalliğe açık zihinlerce tasarlanmıştır. CalorieKing Web sitesi ve servisi tek başına da idare ederler, ama asıl aradığınız indirilebilir kullanıcı programıdır. Ücreti neyse veriver, adamım – sağlığını kaç paraya değişirsin?
- İdeal kilonu belirle. 1.65 m boyunda, yapılı birisiyseniz, vücut tipinize uyacak ideal kilonuzu bulabilirsiniz. Bunu hedef belleyin. Hesabınız yetmediyse, Internet’ten yardım alın (sonuçlar ve hesaplamalarda ufak şaşmalar olabilir). Artık önünüzde tutturmanızı bekleyen bir kilo hedefiniz var.
- Kaynağınızı sorgulayın. Burada kaba bir genellemeye gideceğim, ama… ne diye daha olanca ihtişamıyla duran göbeğini eritememiş bir doktorun veya beslenme uzmanının bana doğru düzgün bir kilo verme tavsiyesinde bulunduğuna inanayım ki?? “Dediğimi yap, yaptığımı yapma” özdeyişi, bana akıl verme vasfına haiz bir kimseden duymak isteyeceğim en son sözdür. Dediğini yapıyor olan veya dediğini yapıp, başarmış olan kimselere akıl danışın. Rejimlerini kopyalayıp kendinize yapıştırmanıza lüzum da yok, hiç olmazsa eşiğin öte yanını görmüş bir kimseden feyiz almış olursunuz. Veya “Two and a Half Men,”in Noel bölümünde dedikleri gibi, kıçları yağ bağlamış kimselerin waffle’larını atma lüksü yoktur.
- Ronald McDonald’a prim vermeyin. Fast-food defterini toptan kapamanıza gerekmez, ama var gücünüzle sakınmanızı öneririm. Çoğu da zaten pespaye yiyecekler – yiyecek demeye bile bin şahit gerekir. Uygunluk arayışındaysanız, daha uygun bir yemek kaynağı arayın. Dahası, servis yaptıkları şeylerin çoğu, besin değil, “besin ürünü” kategorisinde olacaktır. Mevzu vücudunuz olduğunda, bu iki tabir arasında sıradağlar kadar fark oluşur. Kan dolaşımınızın tat alma duyularının olmadığını hatırlatmama gerek yok sanırım?
- Tarti kullanın. Ölçüm aletinizden gına geldiyse, güncelleyin. Analogsa, sallayın gitsin. Bir sürü anti-sosyalle ölçek tercihleri hakkında konuştum, çoğu (ben de dâhil olmak üzere) Jawon serisinden bir ölçek önerdiler. Bunlar yüksek kaliteli, sağlam, hassas cihazlardır. Ölçeğinizi sert bir yüzey (halı üzerleri, hassas tartı işlemleri için elverişli değildirler) üzerine konuşlandırmayı da unutmayın.
- Gözünüzü kilonuzdan ayırmayın. Kimileri, haftada bir kereden fazla tartılmayın der. Bense, her gün kat ettiğim mesafeyi çizelgeme not düşmekten keyif alıyorum. Ne olursa olsun, ne zaman tartılacaksanız, saati aynı olsun. Benim saatim, sabah saat 10’dur (veya civarıdır). Her gün tartılmaya karar verdiyseniz, kilonuzda yarım ilâ birer kiloluk dalgalanmalar olabileceğini – ve gözünüzü brüt ağırlığınızdaki eğilimlerde dikmeniz gerektiğini bilin.
- Haftada yarım kilo. Seçtiğiniz kilo verme rejimiyle, haftada yarım kilo dahi veremiyor iseniz, ya (a) teklemektesinizdir, ya da (b) sıfırı tüketmişsinizdir. Kendinizi daha da kasmanız veya (kimi durumlarda) ayaklarınız kalk gidelim derken, siz oturup derin bir nefes almanız gerekebilir. Haftada yarım kilodan fazlasını veriyorsanız, ortalamanın üzerinde bir performansınız var demektir. Haftada iki buçuk, üç kilo vermek ise hiç de gerçekçi sayılmaz.
- Önceliklerinizi koruyun. Sandviçinizin azıcık daha margarinle veya mayonezle daha bir Lezzetli olacağından hiç şüphem yok…oysa size asıl gerekenler bunlar mı? Peki, gözünüzü planladığınızdan daha erken ideal kilonuzu erişmeye mi diktiniz – yoksa bu sandviçe azıcık lezzet katmaktan zarar gelmez mi diyorsunuz? Aynı ikilemle bir kez daha karşı karşıya geldiğinizde - yine yan mı çizeceksiniz? Buralar kaygan zeminlerdir, gözünüzü en önem verdiğiniz neyse, ondan ayırmayın.
- Her kilo bir değildir. Kaslar, yağlardan daha ağır çeker, ama en son kaybedeceğiniz ağırlık kaslarınızdır! Sırf bu yüzden bile, programınızın bir köşesinde düzenli bir egzersiz rutini için yer ayırmayı ihmal etmeyin. Egzersiz yapmazsanız, vücudunuzun kalori yangınları ilk önce kaslarınızı sarar – haliniz ilk günkünden beter olur. Vücudunuzdaki kasları değil, yağları yakmayı istersiniz. Kilo vermeyi istersiniz, ama “yağ” kilosu – kas kütlesi değil.
- Kara Gün” prensibine savaş açın. Fiziksel aktivite seviyenizde bir artırıma gitmeye gerek görmeksizin kalori alımınızı düşürecek olursanız, vücudunuzun iflâs etmesi yakındır. Vücudunuz bir anda dile gelir: “Lanet olsun! Keşke giden kalorileri yağ diye bir kenarda tutsaydım; şimdi bir kaloriyi arar oldum - ne yani öleyim mi?” Egzersiz yapmaya başladığınızda, vücut saatinizin ibresi “saklama”dan “yakma”ya döner.
- Abartmayın. Yaşam tarzınızdaki en ufak bir değişikliğin meyvelerini alırsınız – ama işin içinde yıkıcı sonuçlar kanunu da vardır. Haftada fazladan bir saat egzersize ayırırsınız, ama verdiğiniz kilo, bunun yarısı kadar egzersiz yaptığınız zaman yaktığınız kilonun aynısı çıkmaya devam eder. Vücudunuza bir alışma süresi tanıyın – kendinizi gereğinden fazla kasarsanız, anında ve bire bir tesirini göremeyeceğiniz bir şey için enerjinizi israf etmiş olursunuz. Sözüm kilo verme derdinde olanlara, triatlon müsabakalarına hazırlanıyorsanız işin rengi değişir.
- Kalıplar iyidir. Egzersiz ivmenizi tutturduktan sonra, ne yapın edin, buradan şaşmayın. Haftada üç kereden az olmayacak, 40-60 dakikalık egzersiz seanslarınız olsun, ama yedi günde beş kereden fazla egzersiz yapma gibi bir “gerek” hissetmeyin. Vücudunuz sabah vakti girişeceğiniz bir yakma işleminden hoşnut kalacaktır, ama akşam stresini dindirmek de isteyebilirsiniz – egzersiz programınızı buna göre ayarlamaktan da çekinmeyin. Program yapma ve bu programa uyma, yaşamın diğer veçheleri için de önemsenmesi gereken meziyetlerdir.
- İyi bir uyku çekin. Tam randımanlı bir yağ yakma makinesine dönüşmek istiyorsanız, vücudunuzun asgari sekiz saat uykuya gereksinimi olacaktır. Uykunuzdan kısarak kendinize iyilik yaptığınızı sanıyorsanız, aldanıyorsunuz. Vücudunuzun zihnen ve bedenen dinlenmesine izin verin. Uyku çok, ama çok önemlidir (ertesi gün aklınız bir karış havada dolaşmak istemiyorsanız tabii). Kendinizi külçe gibi hissediyorsanız, vücudunuz “Kapasana şu gözlerini, salak!” diye iç geçiriyordur.
- Çatalınızın bir kürek olmadığını sakın ha unutmayın. Hızlı yemek yerim (yemin ederim ki elimde değil). Aç olmasam dahi, önüme ne konmuşsa bir dakikayı geçirmeden ağzıma doldurayım isterim. Ne yazık ki beynimin karnımın doyduğundan haberdar olabilmesi için aradan yirmi dakika geçmesi gerekir. Bu şekilde, hiç de gerek olmadığını anlayamadan, karnımı tıka basa doldurabilirim. Tabağınızda duran yemeğin yarısını yemeye çalışın, on dakika bekleyin, hâlâ açsanız yemeye devam edin. Asla doyduğunuzu hissetmeyi istemezsiniz - asla. Bunun için, fazla yemiş olduğunuzu anlamanız gerekir. Gerçek bir acıkma-kesici için, her öğünden 20 dakika evvel bir Omega 3 veya Omega 6 (Temel Yağ Asitleri) almayı deneyin.
- Kendi kendinizin atıştırma perisi olun. Öğün aralarında atıştırmak iyidir, gerçekten. Gün boyu yenecek küçük öğünler asla açlık hissi yaratmadan, (tokluk gibi) doygunluk vermeye bire birdir. Vücudunuza düzenli bir kalori alımı rejimine hazırlayın. Artı, üç öğün yemek için, öğünler arası kendinizi açlığa mahkûm ederseniz, beyniniz çenenize dur diyemeden, haddinden fazlasını yiyivermeniz olasıdır. Düşünün: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği özleri itibariyle sosyal yapıtaşlarıdır.
- Yağ şirketlerini sevin. Nasıl arabanız yüksek kalite benzin isterse, vücudunuzun da durumu aynıdır. Tüm yağlar eşit yaratılmamışlardır; hangisinin size iyi geldiğine dair kızgın bir rekabet sürmesine rağmen. Şahsen, iyi bir zeytinyağına bayılırım – 100% doğaldır ve Omega 9 yağ asitleri bakımından da zengindir. Enova, evdeki yaşam tarzımıza uygun düştüğünü fark ettiğimiz bir diğer yağdır. Yağınızı seçerken akıllıca hareket edin – kilo kaybınız kozmetik bir rötuştan ibaret kalmamasını istiyorsanız eğer. İş yemeklere geldiğinde, şaşmaz bir kuraldır: ne kadar doğalsa, o kadar iyi gelir.
- Yağları yeri bellidir. Tüm yağlardan elinizi eteğinizi çekerek kilo verebileceğinizi düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz demektir. Gerçekten de, düşük yağ tüketimini tek çıkar yol olarak görüyorsanız, neden toptan bırakmıyorsunuz? Vücudunuz (ve de beyniniz) hayatta kalabilmek için yağa gereksinimleri vardır! Bu yüzdendir ki, bilim insanları “onlar”a temel yağ asitleri adını vermişlerdir – Omega asitleri 3, 6 ve 9. Süpermarketlerde rast geldiğiniz ürünlerin alayı bu yağlardan arındırılmıştır, size düşen de bu yağları perhiz planınıza geri kazandırmaktır. Yağ yemekten kaçmayın, yağlarla kucaklaşın – tabii kararında.
- Dengeyi devreye sokun. Aynı yiyecekleri tekrar tekrar yemek, baygınlık getirir – baklava, börek dahi olsalar. Değişikliklere gitmekte serbestsinizdir – damağınızı hoş tutun. Karbonhidratları, proteinlerle ve yağlarla dengede tutun ama. Bir öğünde bu besin maddelerinden birisini daha fazla alacak olursanız, ertesi öğünde diğerlerine yönelin. Bir de, Allah aşkına marketin “diyet” reyonlarına tıkılıp, kalmayın. Hâla her zaman yediğiniz şeyleri yemekte özgürsünüzdür; tabii bir oturuşta bir tekinden tıka basa yememek şartıyla.
- Günlük kalori sınırınızı bilin. Ben kilo verme küründeyken, günde 1700 kalorinin altında seyrediyordum. Bu rakamı bilmek zafere giden yolun yarısıdır. Gün içinde canım ne istiyorsa onu yerdim; tabii bu rakamı aşmamak şartıyla. Her yediğimin çetelesini tutamıyor idiysem de, ortalama tahminlerde bulunabiliyordum – ve kalan öğünlerimi de kalan kalori stokuma göre ayarlıyordum. Bu bakımdan, sınırsıza yakın bir özgürlüğe sahipsinizdir – planınızdaki kalori rakamını aşmamak şartıyla. Ne kadar kalori almanız gerektiğini bilmiyorsanız, ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl bilebilirsiniz ki?! Kulağa fuzuli geliyor, oysa pek çok “diyetçi”nin içine düştüğü (ve de havluyu attığı) nokta tam da budur!
- Lifler iyidir. Yağlarınızdan kurtulmaya başladıkça, muhtemelen peklik çekmeye başlayacaksınızdır. Evet, bu durum kabullendiğimizden (veya başkalarına bahsettiğimizden) daha sık meydana gelir. Bunun da çaresi var; günde yeteri miktarda lif tüketmek. Lif, sağlığınız (ve tabii ki kilo verme hedefleriniz) için fevkalâde önemlidir. Hızlı bir lif aşılaması için, Metamucil atıştırmalık waffer’larını deneyebilirsiniz. Ara sıra yaşayacağınız “kilitlenme” krizleri içinse magnezyum sitrat bire birdir. Acil durumlar için, buzdolabınızda bunlardan bir iki şişe bulundurmayı ihmal etmeyin ve 24 saati aşan planlarınız için bir doz almadan evden dışarı adım atmayın (bana güvenin, bana güvenin, bana güvenin).
- Yürüyün de yürüyünPedometre bu iş için biçilmiş kaftandır. Hiçbir işe yaramasa, vereceği ortalama değer, evden işe, işten eve bir günde ne kadar fiziksel aktivitede bulunduğunuza dair bir fikir verecektir. Üstelik bu adım sayılarını belli programlarda kalori eksilmeleri olarak hanenize yazabilirsiniz.
- Trenin raydan çıktığı günler olacaktır. Arkadaşlarınızla sokağa çıktığınız bir gecede, leziz bir bifteği mideye indirerek, o günkü ilerlemenizi berhava edebilmeniz mümkündür. Bir geceden bir şey olmaz demeyip, ertesi gün treni tekrar rayına oturtmanız yeterli olacaktır. Kantarın topuzunu kaçırmadığınız müddetçe, bu gibi “kaçamak”lar için krediniz mevcuttur. Yemekte adaletsizliği derhal giderebildiğiniz müddetçe bir sorun çıkmaz. Tekrar düzelirsiniz. Her defasında, bir kez daha, bir kez daha…
- İştahınızı dindirmede olabildiğince ayrımcı davranın. Canınız bir şeyi çok mu çekti; yiyin. Kendinizi küçük mutluluklardan mahrum bırakmayın. Mümkünse, canınızın çektiğinin yarısını yiyin. İştahınız mı köreldi, yoksa lezzetin müptelası mı oluverdiniz? Kilo vermek, insanın kendisine işkence etmesi demek olmamalıdır. Kendinize şu soruyu sorun yeter: o koca kâse dondurmayı mı yemek önemli, yoksa kardeşinizin düğününde şık gözükmek mi? Bu sorunun cevabı yalnız sizdedir ve mantığınıza kulaklarınızı tıkadığınız anda, önünüzdeki uzun parkurda kendi kendinizi sakatlamış olursunuz. Bir iki kaşık alın yeter – kimseye tek kelime etmeyeceğim.
- Susamış mıydınız? İhtiyacınız olan suyu almadığınız vakit, vücudunuz size gerekli uyarıları yapacaktır. Susuzluk tarifsiz bir duygudur – dindirin. Vücudunuzdan suyu esirgerseniz, randımanlı iş göremeyecektir. Hatırlatırım, vücudunuzun büyük bölümü sudan meydana gelir. “Su göbeği”nden şikâyetçiyseniz, unutmayın zamanında susuzluğunuzu gidermediğiniz vakit, vücudunuz bir daha susuz kalmama korkusuyla daha fazla suyu bünyesinde tutacaktır. Tüm bu egzersiz seansları da, bir sonraki günün sabahlarında bu derdinize deva olmak için varlar. Size günde kaç bardak su içmeniz gerektiğini dikte etmeyeceğim – kişiden kişiye değişecek bir ihtiyaçtır.
- Soda kulübüne yazılın. Pek çok kişi gibi, ben de karbonatlı içeceklerin hastasıyım. Ama pek çoklarından farkım, tatlandırılmamış karbonatlı içeceklere olan hastalığım – damağınız şerbet gibi tatlı içeceklere alışkınsa, siz de soda kulübünü (üstelik sodyumun s’sini içermiyor olmasına rağmen) tuzlu sayanlardansınızdır. Er, ya da geç, tatlandırılmamış içeceklere geçiş yapın. Limon, geçiş sürecindeki en sadık yardımcınızdır. Suyun dışında bir şey içeyim diyorsanız, kat ettiğiniz mesafeyi geri çekmesin yeter. Şekerli gazoz tiryakisiyseniz, günlük rutininizden çıkarmanız, vücudunuzdan da bir haftada (hem de KILINIZI DAHİ KIPIRDATMADAN) ~2.5 kg.’ı söküp atacaktır.
- Şeker şeytanın tatlandırılmış halidir. Bu sözlerimi işitmemiş olmayı dileyeceksiniz, ama şeker illet bir şeydir. Ne kadar rafine edilirse, vücudunuzun vereceği tepki de o kadar beter olacaktır. Şeker, şeker, şeker, önüm, arkam, sağım, solum şeker. Bir şey tatlıysa, içinde şeker var demektir. Dört yanınız envai çeşit şekerle doludur ve tamamı da eninde sonunda metabolizmanızda yerini alır. Ne mutlu ki, elmanın içindeki şeker, şekerlemedeki şekerden daha iyi gelir. Şeker müptelâsıysanız, önünüzde aşmanız gereken dağ gibi bir engel duruvermekte demektir.
- Şeker ikâmeleri, şekerin kendinden de beterdir. Vücudunuzun, insan elinden çıkma bir şeyi öğütmeyi bildiğini mi sanıyorsunuz? Ciddiyim. Etrafımızdaki kimyasal alaşımlı ürünlerin vahşi doğada esamesi okunmaz. Hiç sıcak iklimlerde Splenda ağaçları veya Buzullarda NutraSweet ağaçları bittiğini söyleyebilir misiniz? Kimi durumlarda, şeker ikâmeleri almak, sizi daha da acıktıracaktır! Bu gayrı tabii maddelerden doğabilecek tüm sağlık sorunlarını bir kenarda tutalım. İllâ bir seçim yapacaksanız, seçiminizi vücudunuzun öğütmeyi bildiği şekerden (gerçek işlenmemiş şekerden bahsediyorum) kullanın. Mavili, pembeli, sarılı poşetlerden ne kadar uzak durabilirsek, o denli güvendeyizdir. Internet’te “Artificial Sweeteners May Damage Diet Efforts” (Suni Tatlandırıcılar Diyet Çabalarınızı Sekteye Uğratabilir) başlıklı bir araştırma yapın. Okuduktan sonra karşıma çıkın ve bir şey olmaz deyin. Tek kelime etmeyeceğim.
- Beyaz ekmekten hayır gelmez. Beyaz ekmeğin iyi bir şey olmadığını biliyor muydunuz? Ciddiyim – istediğiniz diyet uzmanına sorun. Araştırmalar göstermiştir ki, daha fazla rafine ürün (beyaz ekmek gibi) kullanan kişilerin göbekleri daha fazla yağ bağlamaya meyillidir. Niye mi? Cevabı basit: vücudunuza ihtiyacı olanı vermezler de ondan. Besin endüstrisiyle sağlık endüstrisini birbirine karıştırmayın, e mi? İnsanların hayrına işler gördüklerini sakın ha aklınızdan geçirmeyin (reklamlarında ne derlerse desinler). Beyaz ekmeğin tadını almak mı istiyorsunuz, tam tahıllı bir beyaz ekmeği tatmaya ne dersiniz? Sara Lee’den leziz bir somun alabilirsiniz, tecrübeyle sabittir (ki ben buğdaydan çok çavdarcıyımdır). Dediklerimi tekrar edin: tam tahıllı beyaz ekmek, tam tahıllı beyaz ekmek.
- Makarnanı göreyim, bebek. Kuzeni beyaz ekmek gibi, rafine makarnalar da hem sağlığınıza zarardır, hem de kilo verme planlarınızı dinamitlerler. Makarnaları çöpe gönderin demiyorum, ama illâ makarna yiyeceğim diyorsanız, Barill’yı bir deneyin. Yeni bir buğday makarnası ürünü çıkarttılar ki, şimdiye dek yediğiniz tüm beyaz yiyeceklere elveda dedirtir. “Barilla PLUS”, bir lif ve protein kaynağı olarak bulunmaz bir nimet. “Buğday” seçeneğini silseniz en iyisi, ama geleneksel buğday makarnaların şeklini de beğenmeyebilirsiniz (ben tabakta hoş durduklarını düşünüyorum oysa).
