Adım gibi eminim, her seferinde aynı şey başa gelir. Buna defalarca rastlamışımdır. Aklınızdan ne geçiyor, onu da tahmin edebiliyorum. Nasıl oluyor da bazıları yarı yolda pes ederken, diğerleri bu işte sebat edebiliyor? Sırları nedir?
Öncelikle sırları ne değil, ondan başlayayım: ne disiplin, ne de irade. Disiplinin de, iradenin de ömrü kısadır.
Uzun vadede iş gören egzersizi bir alışkanlık haline getirmektir. Asıl sırları budur. Ve bu gönderimin konusu da budur — egzersizi bir alışkanlık haline getirmenin 7 yolu.
- Hedefinizi Belirleyin.
Başarmak istediğiniz şey nedir?
Daha büyük kaslar?
Daha az yağ?
Daha fazla güç?
Daha fazla hız?
Egzersiz yapma, bir dizi amaca hizmet edebilir. Bir jimnastik salonuna üye olmadan evvel, işe hedefinizi belirlemekle başlayın. İstediğiniz nedir?
Tek seferde 1'den fazla hedefe odaklanmayın. Bir hedefe ulaştıktan sonra, ikincisine doğru yol alabilirsiniz. - Bir Zaman Sınırı Koyun.
Hedefinize ulaşmayı düşündüğünüz tarihi belirleyin. Hedefinizi ve gerçekleştirme tarihini bir kâğıda yazın ve günde birkaç kez görebileceğiniz bir yere koyun. Ayakucunuzu pekâlâ bu iş için kullanabilirsiniz. Uyandığınızda ve uyumadan önce bu kâğıda bakın. Hedefinizi her daim aklınıza getirmeye yarayacaktır. - Bir Plan Yapın.
Hedefinizi belirledikten sonra, bu hedefi bir planla desteklemeniz gerekecektir.
Hangi egzersizleri uygulayacaksınız?
Kaç tür egzersizi, kaç kez tekrarlayacaksınız?
Jimnastik salonuna haftada kaç gün gideceksiniz?
Zamanınız en kıymetli hazinenizdir. Jimnastik salonunda geçireceğiniz her dakika, sizi hedefinize ulaşmaya yaklaştırmalıdır. Bu yüzden, sıkı bir antrenman programı seçin. Kuvvet egzersizlerine ilk defa başlıyorsanız, Kuvvete Giriş’i okuyun. Başlangıç için en isabetli adres olacaktır. - Erken Kalkın, Yol Alın.
İşte yorucu bir günün ardından, bir saatinizi jimnastik salonunda antrenmanla geçirmek eziyet gibi gelebilir. Bu sorunun çözebilmek için egzersizinizi sabah kalktığınız vakit yapabilirsiniz:
Erken kalkın
Kahvaltınızı yapın
İşte giyeceğiniz elbiselerinizi hazırlayın
Jimnastik salonunun yolunu tutun
Bir saat sonra, hedefinize ulaşmaya bir adım daha yaklaşmış olacaksınızdır. Üstelik önünüzde ne yapmanız gerekiyorsa ona göre planlayabileceğiniz koca bir gününüz olacaktır. - Planınıza Sadık Kalın.
Çok kereler rastladığım bir durumdur. Egzersiz yapasınız gelmediği günler sıklıkla en güzel günleriniz olur. Kim bilir, belki de zihin-beden ilişkisidir: beden dur der, zihin yürü der. Bunun üzerine beden de eli mahkûm, yürü deyiverir. Bilemeyeceğim.
Ne olursa olsun, antrenman yapılacak gün, antrenman günüdür. Mazeret aramayın, jimnastik salonunun yolunu tutun. Kendinizi 100% sağlıklı hissetmeseniz de jimnastik salonuna gidin, düşük yoğunluklu da olsa antrenmanınızı yapın. O halde orda bulunuyor oluşunuz dahi, yapacağınız antrenmanın kalitesinden kat be kat önemlidir. Yukarıda da yazdığım gibi, bazen böylesi bir gün, en verimli egzersizlerinizden birine dahi sahne olabilir.
Ne kadar sık egzersiz yaparsanız, alışkanlığınız o denli güçlenir. Planınıza sadık kalın. - Egzersiz Alışkanlığına Sahip Birisiyle Antrenman Yapın.
Antrenman partneriniz havlu atacak olursa, sizin sonunuz da pek farklı olmayacaktır. Ama antrenman partneriniz dişini sıkarsa, sizi de rekabete çekecektir.
Jimnastik salonuna bir dahaki gidişinizde, etrafınıza göz gezdirin. Egzersiz yapanlara dikkat kesilin. Antrenmanını ciddiye alarak yapan birisini bulmaya çalışın. İnisiyatifi ele alın: ve kendisiyle birlikte antrenman yapmayı teklif edin. Eğer doğru kişiyi bulmuşsanız, teklifinizi kabul edecektir. Çoğu kimse, egzersiz yapmaya oturmanın hiç de kolay olmadığını bilir; bilirler çünkü kendileri de aynı yoldan geçmişlerdir.
İyi bir antrenman partneri, hedefinize ulaşmanız yolunda sizi motive edecek & destek olacaktır. Olmadı, aramaya devam. - Kendinize güvenin.
Yapabileceğinize inancınız olursa, elinizden gelmeyecek hiçbir şey yoktur. Kesin bir hedef ve plana sahip olmakla, zaten kendinize olan güveninizi kuşanmışsınızdır.
Bilin ki, egzersiz alışkanlığını edinmeniz 30 gününüzü alacaktır. İlk 30 gün, jimnastik salonunun kapısına dek ayaklarınızı sürüye sürüye gideceksiniz. 30 günü bir aştınız mı, her şey daha kolaylaşacaktır: alışkanlığınız iyice yer edecek, ayaklarınız jimnastik salonunun yolunu koşar adım aşacaklardır.
Bunu hedefinizin ve zaman sınırınızın köşesine not edin: “Onlar yapabiliyorsa, ben de yapabilirim”
Herkes zamanını etkin biçimde kullanmayı ister. Bir jimnastik salonunda uzun uzadıya vakit harcamak, arzu ettiğiniz etkinliği sağlamayabilir. İşte size jimnastik salonundaki egzersizlerinizi etkinleştirmeniz için birkaç küçük ipucu:
- Egzersizlerinizin süresini 40 dakikayla sınırlayın. Egzersizlerinden büyük beklentileri olan bazı kimselerin jimnastik salonlarında uzun uzadıya vakit harcama eğilimlerine rağmen, işin gerçeği, 30-40 dakikayı geçirdikten sonraki egzersizlerin pek bir fayda getirmediğidir. En iyisi, daha kısa bir süreye daha yoğun bir egzersiz programı sığdırmaktır. Hâlâ daha fazla egzersize ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız, günlere bölün. Jimnastik salonuna haftada 5 gün gidin.
- Su. Gün boyunca bol bol su içmeye özen gösterin. Vücudunuzun içtiğiniz suyu absorbe etmesi birkaç saat alır, bu yüzden yalnızca egzersizin hemen öncesinde su içmek olmaz. Gün içerisinde düzenli olarak su içmeyi bir alışkanlık haline getirin.
- Yavaş kaldırma. Çoğu kimse, kaslarını yavaşça sıkar, ardından daha hızlıca gevşetir. Buna karşılık, kaldırmayı her iki yönde yavaşça yapacak olursanız, her iki hareketinizi de maksimize etmiş olursunuz. Her iki yönde 5-saniye sayarak kaldırın ve indirin. Egzersizleri yavaş tempoda yapmak gerçekten daha fazla etki sağlar.
- Daha ağır ağırlık. Egzersizlerin ilk aşamasında, en iyisi daha düşük ağırlıklarla başlamanızdır; bu sayede iyi bir form seviyesine odaklanabilirsiniz. Formunuzda düşme fark edecek olursanız, tekrar eski haline getirebilmenin en iyi yolu, kaldırabileceğinizin en ağırı ağırlığı kaldırmanızdır. Formunuzu ağır ağırlıklara kurban etmeyin – bir faydasını göremezsiniz. Ama iyi bir formun beraberindeki ağır ağırlıklar, daha kısa zamanda daha iyi sonuçlara ulaşmanızı sağlayabilir. Ağır ağırlıklar yalnızca vücudunu irileştirmek isteyenler için değildir – bu yaygın bir yanlış kanaattir. Böylece setiniz bir merdivenin basamaklarını andıracaktır.
- Keyif aldığınız bir kardiyo egzersizini seçin. Sevmediğiniz bir egzersizi yapmanın eğlenceli bir yanı yoktur. Üstelik uzun süre de devam edemezsiniz. Eğlenceli bir şeyler seçin — koşu, yürüme, yüzme, bisiklet, hiking, kürek, merdiven çıkma, vs. Başlangıç aşaması geride kaldıktan sonra ve egzersize alıştıkça, patlama yapmanız an meselesidir; bekleyin, görün.
- Karışık gidin. Aynı egzersiz rutinine uzun süre bağlanıp, kalmayın; aksi takdirde vücudunuz bu stres seviyesine alışacak ve egzersiziniz etkinliğini yitirecektir. Kuvvet antrenmanları için, birkaç haftada bir rutininizi değiştirin. Hatta haftada bir değiştirin. Kardiyo için, meselâ her zaman koşmak yerine, çapraz antrenmanlar yapmak en iyisidir.
